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如何三个月内练出胸肌

时间:2019-09-11 12:19
  

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  展开全部你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。

  把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

  家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

  你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。

  饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。

  展开全部三个月的时间内想练出胸肌看来你是不得不去健身房了。推荐一些基本动作给你吧:杠铃卧推(动作要领:

  · 后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。如果你在推举哑铃时过分挺腰,就说明杠铃重量太重了,或者已超过一组训练的极限。

  · 上身躺到长凳上时要小心,避免头后部碰到杠铃。完成动作后起身时也要小心,避免额头碰到杠铃,或扭伤腰部背部。)

  · 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上,不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来,而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做,下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力,训练效果越好。:

  · 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度,至多45度(手臂完全伸直为0度,前臂同上臂垂直为90度)。做仰卧飞鸟(注意:有别于哑铃卧推)下铃时,如果肘部曲度保持在90度(即前臂和上臂呈垂直夹角)或90度以上,所训练的主要是三头肌,在其它章节另行介绍。

  · 如果哑铃重量适中,飞鸟过程中前臂不应旋转,哑铃在动作中不应改变方向。换言之,在上行时左右哑铃的铃头不应相对,因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。让师生们感动得热泪盈眶为公安事业奋斗但是,当选用的哑铃重量很大时,有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂,以便控制重量。)

  · 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部,要把意念集中在胸大肌上。飞鸟动作一定要缓缓做,下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力,训练效果越好。

  · 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度,至多45度(手臂完全伸直为0度,前臂同上臂垂直为90度)。如果肘部曲度保持在90度(即前臂和上臂呈垂直夹角)或90度以上,所训练的便不是胸大肌,而主要是三头肌。

  · 如果哑铃重量合适,飞鸟过程中前臂不应当旋转,哑铃在动作中也不应当改变方向。换言之,在上行时左右哑铃的铃头不应当相对,因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是,当选用的哑铃很重时,有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂,以便控制重量。)

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